KREA-GENIC^® – Programme d'entraînement pour des résultats maximum

La Eisenklinik en Allemagne a combiné un programme de 3 jours pour les athlètes de fitness d'expérience et les bodybuilders. Le programme présenté devra être pratiqué complètement 6 fois au maximum. La dépense physique et psychologique est extrêmement importante !

Mike Mentzer avait trouvé la formule idéale lorsqu'il disait: même la frappe la plus violente ne fait pas détoner un baton de dynamite, à part la frappe d'un marteau de guerre ! Entre les jours d'entraînement, assurez-vous de laisser au moins un jour de récupération.

Comment interpréter ce programme d'entraînement ?

Le premier jour, vous commencerez par un set de 5-6 répétitions (reps.) constantes au développé couché. En levant la charge (phase concentrique) prenez 1 seconde d'arrêt, en redescendant la charge (phase excentrique), exécutez le mouvement pendant 4 secondes (1/4). La cinquième ou sixième répétition représente la dernière répétition du set, prenez soin de respecter scrupuleusement la technique ! Les répétitions suivantes ne devraient pas être réalisables. Après la rupture musculaire et un break de 10 secondes, vous diminuerez la charge et exécuterez à nouveau 10 autres reps, toujours en respectant 10 secondes de break entre chaque série (abaissez la charge entre les séries). La phase concentrique dure 1 seconde et la phase excentrique 2 secondes (1/2; 10). Avec ce programme, seul les séries de l'entraînement sont indiquées. Un échauffement général suffisant ainsi qu'un échaffement spécifique est considéré comme évident ! Vous pourrez augmenter la charge lorsque vous atteindrez vos limites maximales respectives.

Premier Jour:

Le premier entraînement se focalise sur les pectoraux, les épaules et les biceps
• Développé couché: 1 x 5-6 reps. (1/4) + 10 reps simples (1/2; 10)
• Machine Butterfly inversé: 1 x 5-6 reps simples (2/2), avec alternance d'un bras*
• Ecarté incliné: 1 x 5-6 reps. (1/4)
• Elévations latérales: 1 x 5-6 reps. (1/4) + 10 reps simples (1/2;10)
• Curls haltères:1 x 5-6 (1/4) reps. Des deux bras (1/4) reps. Des deux bras + 10 reps simples (1/2) en alternance

*Pour atteindre une performance maximale au niveau de cet exercise, une machine Butterfly avec deux pads de travail des bras séparés est nécessaire. Un bras retient la position en contraction complète alors que l'autre exécute les répétitions simples. Si une telle machine n'est pas disponible, exécutez 12-15 reps simples d'un bras alors que l'autre bras reste détendu.

Deuxième jour:

Cet entraînement se focalise sur les cuisses, les mollets et les lombaires
• Lunges en marchant: 2 x 20 reps. (1/2) avec un break de 60 secondes
• Squats: 1 x 8-10 reps. (1/4) + 5-10 reps simples. (1/2; trois fortes respirations en position haute) **
• Soulevé de terre: 1 x 6-8 reps. (2/4) + 5-10 reps simples. (1/2; trois fortes respirations en position haute) **
• Leg curls couché: 1 x 5-6 reps. (2/4)
• Elévation des mollets debout: 12-15 reps simples. (1/2) avec alternance des jambes
• Entraînement abdominal libre

**A cause de la complexité de ce mouvement, les reps simples peuvent être réduites.

Troisième jour:

Cet entraînement concerne les dorsaux, les deltoïdes avant et les triceps
• Pull-ups: 1 x 5-6 reps. (1/4) + 5 reps simples. (1/2; 10)
• Presse derrière la nuque: 1 x 5-6 reps. (1/4) + 5 reps simples. (1/2; 10)
• Rowing machine: 1 x 5-6 reps. (1/4)
• Dips: 1 x 5-6 écartement large. (1/4) + 5 reps simples. (1/2; 10)
• Triceps Extension au câbles buste penché: 1 x 5-6 reps. (1/4)

Ce programme d'entraînement n'est qu'un des nombreux exemples de la manière dont un entraînement PITT (programme à haute intensité) permet de ne pas se perdre dans la routine quotidienne. Vous pouvez en être sûr: une puissance seulement rêvée est en phase de libération dans votre corps. Dans un prochain article, nous vous présenterons un entraînement complet du corps. Avec deux entraînements courts et intenses (séances d'entraînement), vous pouvez vous attendre à des progrès spectaculaires. Vous êtes invité à répondre aux questions sur le programme en 3 jours sur le forum de la Eisenklinik (www.eisenklinik.de).