KREA-GENIC™ - Trainingsplan für maximale Ergebnisse
Im Folgenden hat die Eisenklinik ein 3-Tage-Splitprogramm für erfahrene Fitness- und Kraftsportler zusammengestellt. Das vorgestellte Programm sollte maximal 6 Mal komplett durchlaufen werden. Die physischen und psychischen Beanspruchungen sind sehr hoch!
Mike Mentzer hat es seinerzeit treffend formuliert: nicht das stetige Klopfen bringt eine Dynamitstange zur Explosion, sondern der Schlag mit dem Hammer! Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein krafttrainingsfreier Tag liegen.
Wie liest sich unser Trainingsplan?
Am ersten Trainingstag wird beispielsweise bei der Übung Bankdrücken ein Satz mit 5-6 kontinuierlichen Wiederholungen (Wdh.) begonnen. Das Anheben des Gewichts (konzentrische Phase) dauert 1 Sekunde, das Absenken (exzentrische Phase) wird auf 4 Sekunden ausgedehnt (1/4). Die 5. bzw. 6. Wiederholung stellt im Trainingssatz die letztmögliche Wiederholung bei korrekter Technik dar! Eine weitere Wiederholung aus eigener Kraft sollte nicht möglich sein. Nach dem Muskelversagen wird das Gewicht für 10 Sekunden abgelegt und es folgen 10 Einzelwiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause (das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen!), wobei die konzentrische Phase 1 Sekunden dauert und die exzentrische Phase 2 Sekunden lang ist (1/2; 10). In dem Trainingsplan sind lediglich die Trainingssätze dargestellt. Ein ausreichendes allgemeines und übungsspezifisches Warm-Up wird vorausgesetzt! Die Steigerung der Gewichte erfolgt bei Erreichen der jeweiligen Wiederholungsobergrenzen.
1. Trainingstag:
Brustmuskulatur, seitliche und hintere Schulter sowie der Bizeps werden primär trainiert
• Bankdrücken: 1 x 5-6 Wdh. (1/4) + 10 Einzelwiederholungen (1/2; 10)
• Butterfly reverse: 1 x 5-6 Einzelwiederholungen (2/2), einarmig alternierend *
• Butterfly Maschine: 1 x 5-6 Wdh. (1/4)
• Kurzhantel-Seitheben: 1 x 5-6 Wdh. (1/4) + 10 Einzelwiederholungen (1/2; 10)
• Kurzhantelcurls:1 x 5-6 (1/4) beidseitige Wiederholungen (1/4) beidseitige Wiederholungen + 10 Einzelwiederholungen (1/2) alternierend
*Bei der Übungsausführung ist eine Duale Trainingsmaschine mit zwei separat arbeitenden Trainingsarmen vorausgesetzt, da ein Arm in der Endposition mit voller Kontraktion verharrt, während der andere Arm die Einzelwiederholung ausführt. Steht eine solche Maschine nicht zur Verfügung, führen Sie 12-15 einarmige Einzelwiederholungen aus, wobei der andere Arm pausiert.
2. Trainingstag:
Beinmuskulatur, Waden und die Rumpfmuskulatur werden primär trainiert
• Ausfallschritte gehend: 2 x 20 Wdh. (1/2), Satzpause 60 Sekunden
• Kniebeugen: 1 x 8-10 Wdh. (1/4) + 5-10 Einzelwiederholungen (1/2; drei tiefe Atemzüge in aufrechter Position) **
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 1 x 6-8 Wdh. (2/4) + 5-10 Einzelwiederholungen (1/2; drei tiefe Atemzüge in aufrechter Position) **
• Beincurls liegend: 1 x 5-6 Wdh. (2/4)
• Wadenheben stehend: 12-15 Einzelwiederholungen (1/2) einbeinig alternierend:
• freies Bauchmuskeltraining
**Aufgrund der Komplexität der Bewegung können die Einzelwiederholungen reduziert werden.
3. Trainingstag:
große Rückenmuskulatur, vordere Schultermuskulatur und Trizeps werden primär trainiert
• Klimmzug: 1 x 5-6 Wdh. (1/4) + 5 Einzelwiederholungen (1/2; 10)
• Nackendrücken in der Maschine: 1 x 5-6 Wdh. (1/4) + 5 Einzelwiederholungen (1/2; 10)
• Rudern an der Maschine: 1 x 5-6 Wdh. (1/4)
• Dips: 1 x 5-6 Wdh. (1/4) + 5 Einzelwiederholungen (1/2; 10)
• Trizepsdrücken Kabelzug stehend: 1 x 5-6 Wdh. (1/4)
Das dargestellte Trainingsprogramm ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie ein modifiziertes PITT-Training die Trainingsroutine durchbrechen kann. Seien Sie gewiss: ungeahnte Kräfte werden in Ihnen geweckt. In einem der nächsten Newsletter werden wir Ihnen ein Ganzkörpertraining präsentieren, mit dem Sie bei 2 kurzen und intensiven Trainingseinheiten spektakuläre Erfolge erwarten können. Fragen zu dem aktuellen 3-Tage-Split können mit uns im Forum der Eisenklinik (www.eisenklinik.de) diskutiert werden.
Warum ein Ganzkörpertraining?
Immer wieder wird auf die Bedeutung von schwerem Training für den Aufbau einer soliden Muskulatur hingewiesen. Was aber bedeutet das? Schweres Training bedeutet auf Übungen zurückzugreifen, die schwere Gewichte ermöglichen. Diese so genannten Grundübungen stellen die Basis für den Muskel- und Kraftaufbau dar. Grundübungen sind immer mehrgelenkige Kraftübungen, d.h. es werden mindestens zwei Gelenke bewegt. Daher werden bei solchen Übungen auch viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Wenn viele Muskeln als Synergisten zusammenwirken, können schwere Gewichte bewältigt werden. Das bewältigte Gewicht ist fundamental für den Aufbau der Muskulatur. Kraft und Muskelmasse gehen stets einher!
Also: Bankdrücken statt Butterfly, Dips statt Kickbacks, Kniebeugen statt Beinstrecken!
Nachdem klar ist, welche Übungen produktiv sind, liegt der Vorteil eines Ganzkörpertrainings auf der Hand: die Konzentration auf trainingswirksame Übungen! Dadurch, dass der ganze Körper in einer Einheit trainiert wird, bleibt weder Zeit noch Energie für Satzorgien mit zahlreichen Kinkerlitzchenübungen. Ein Split-Training wird erst dann sinnvoll, wenn die/der Sportler(in) bereits über ein gutes Fundament an Kraft und Muskulatur verfügt, sowie alle wichtigen Grundübungen technisch perfekt beherrscht werden und regelmäßig zur Anwendung kommen. Erst an diesem Punkt macht es Sinn bestimmte Schwerpunkte zu setzen, die im übrigen auch nicht nach Lust und Laune (gerne Brust und Bizeps) gesetzt werden sollten, sondern nach objektivierbaren Schwächen.
Was ist HIT?
Beim sogenannten HochIntensitäts-Training (HIT) handelt es sich um eine muskelaufbau-erprobte Steigerung des bekannten Einsatz-Trainings.
Das HIT zeichnet die konsequente Anwendung von Intensitätstechniken aus, mit denen durchgehend über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus trainiert wird. Im Gegensatz zum Einsatz-Training, bei dem pro Muskelgruppe nur eine Übung ausgeführt wird, können im HIT mehrere Übungen pro Muskelgruppe eben jene zum Wachstum zwingen!
Der Trainingsplan
Die planmäßige Variation der Belastungsreize ist von größter Bedeutung. Daher führen wir Training 1 als PITT-Tag aus und Training 2 als HIT. Weiterhin sollte berücksichtigt werden, dass nicht jede Übung für jedes Trainingssystem gleich gut geeignet ist. So empfehlen wir bei den maximalen Ausbelastungen im HIT eher Maschinenübungen durchzuführen, das PITT erlaubt aufgrund seiner Trainingsstruktur die Verwendung komplexer Freihantelübungen. Den Grundcharakter eines Eisenklinik-geprüften Trainings prägen immer komplexe Grundübungen bei denen sich nicht hingesetzt oder angelehnt wird. Dies hat besonders positive Auswirkungen auf die so genannte Rumpfstabilisierung (Core Stability), welche die Basis für optimale Entwicklung von Ganzkörper-Kraftleistungen darstellt. Das dargestellte Programm stellt einen beispielhaften Trainingszyklus dar, wie wir es für ambitionierte männliche und weibliche (!) Allround-Fitnesssportler empfehlen, die besonderen Wert auf ausgeprägte Kraftleistungen legen. Die Zahlen in Klammern geben das Bewegungstempo in Sekunden vor, z.B. bedeutet (2/3) 2 Sekunden anheben, 3 Sekunden absenken des Gewichts.
Aufwärmen
Zu Trainingsbeginn ist ein zehnminütiges allgemeines Aufwärmen obligatorisch. Vor jeder Übung wird ein leichter Aufwärmsatz mit zehn Wiederholungen, gefolgt von fünf schweren Wiederholungen durchgeführt. Lediglich die Rumpfstabilisierung (Core stability) und das Bauchtraining kommen ohne spezielle vorherige Erwärmung aus.
Training 1: PITT-Tag
Der erste Trainingstag präsentiert ein PITT in Reinform. Nach dem allgemeinen und übungsspezifischen Aufwärmen kommen nur schwere Einzelwiederholungen zum Einsatz! Zwischen den einzelnen Wiederholungen wird das Gewicht abgelegt und ca. zehn Sekunden pausiert. Ziel ist, das Gewicht so zu wählen, dass zehn bis fünfzehn Einzelwiederholungen möglich sind, mehr nicht!
Core stability auf dem Pezziball zur Tonisierung der Rumpfmuskulatur, 6 Übungen mit je einem Satz
Kreuzheben: einmal 10 bis 15 Einzelwiederholungen (2/3)
Dips (evtl. an der Maschine): einmal 10 bis 15 Einzelwiederholungen (2/4)
Klimmzug bzw. Latziehen im Untergriff: einmal 10 bis 15 Einzelwiederholungen (2/4)
Einarmiges Standumsetzen und Drücken , einmal 10 bis 15 Einzelwiederholungen pro Seite im Wechsel ohne Pause, zügig
Einarmiges Standumsetzen und Drücken (EASuD) gehört zu den komplexesten Übungen im Krafttraining überhaupt. Ihre Herkunft erfährt diese Übung aus dem Bereich des olympischen Gewichthebens, kommt aber auch auf dem Gebiet des allgemeinen Konditionierens im wettkampforientierten Leistungssport zur Anwendung. Im Dunstkreis der hiesigen Fitnessszene ist die Übung dagegen gänzlich unbekannt. Grund genug für die Eisenklinik dieses Bollwerk an geballter Trainingsefektivität einmal näher vorzustellen.
Anforderungsprofil und Wirkungsweise EASuD ist wie bereits erwähnt hochkomplex. Die Trainingswirkungen dieser Übung decken in hohem Maße nahe zu alle Muskelgruppen ab. Dadurch erfolgt ebenfalls eine ausgezeichnete Schulung der intermuskulären Koordination. Die gesamte Dynamik vom EASuD in Kombination mit der großen trainierten Muskelmasse, bewirken zudem eine enorme Beanspruchung des Cardio-Vaskulären-Systems. Ebenfalls bestehen besonders positive Auswirkungen auf die so genannte Rumpfstabilisierung (Core Stability), welche die Basis für optimale Entwicklung von Ganzkörper-Kraftleistungen darstellt. Die Intention der Übung ist eine optimale Kopplung vieler Muskelgruppen und hohe Beschleunigung der Hantel, die zum Ziel hat eine Möglichst hohe Leistung zu erbringen. Leistung definiert sich als Arbeit / Zeit, d.h. in diesem Fall wird angestrebt ein möglichst hohes Gewicht in einer bestimmten Zeit so oft zu Bewegen wie es geht. Dies steht konträr zu den Gewohnheiten im Fitnessstudio. Hier geht es in der Regel darum jeden Muskel ganz gezielt und v.a. mit langsamen Bewegungen kontinuierlich zu belasten. Die Sinnhaftigkeit dynamischer Ganzkörperbewegungen für Fitness und Gesundheit soll noch einmal an anderer Stelle ausführlich erörtert werden. EASuD eignet sich für alle, die großen Wert auf eine funktionelle Kraftentwicklung des gesamten Körpers legen, sowie ihr Herz-Kreislauf-System richtig Fordern wollen. Kurz: wer echte Fitness anstrebt, kommt um diese Übung nicht herum, da sie gnadenlos sämtliche Defizite in der gesamten körperlichen Leistungsfähigkeit aufdeckt. Wer sich also gerne schont, sollte lieber mit einer Zeitschrift bewaffnet auf dem Sitzergometer verbringen!
Ausführung
Die Ausgangsposition ähnelt der des normalen Kreuzhebens, d.h. in etwa schulterweiter Stand, Zehenspitzen geradeaus oder leicht nach außen gerichtet, Rücken gerade, Körperschwerpunkt lastet auf den Fersen, Gesäß nach hinten verlagert. Die Kurzhantel (KH) wird genau in der Mitte zwischen beiden Beinen platziert. Kern des Umsetzens ist die explosiv-dynamische Streckung der Hüfte, sowie das shrugartige hochziehen der Schulter. Die Drückbewegung über den stellt technisch weitaus weniger koordinative Anforderungen. Es hier jedoch sehr genau darauf geachtet werden, das der Oberkörper exakt gerade bleibt und nicht zur Seite gelegt wird, um das Gewicht zur Hochstrecke zu bringen. Vom obersten Punkt wird die KH zunächst wieder auf Schulterhöhe herunter gelassen, umgesetzt und wieder auf den Boden abgesetzt. Die nächste Wiederholung kann dann entweder mit demselben Arm oder dem anderen Arm als alternierende Übung erfolgen. Der größte Fehler bei der Durchührung liegt in der mangelnden Dynamik und Explosivität. Dadurch kommt es bei der Umsetzbewegung bei Vielen zu einem Reverse Curl (v.a. bei der Langhantelvariante). Eine technisch richtige Ausführung mit ausreichender Dynamik erlaubt unerwartet hohe Gewichte. Aus Erfahrung muss jedoch gesagt werden, dass viele Trainierende nicht über genug Rumpfstabilität verfügen, um höhere Gewichte aus dem Stand zu Hochstrecke bringen zu können. Dies liegt in der Regel in der Angewohnheit sich bei allen Überkopf-Drückübungen hinzusetzen und anzulehnen. Oft wird dann noch abgefälscht und der Oberkörper soweit nah hinten gedrückt, dass man lieber von Schrägbankdrücken als von Schulterdrücken sprechen sollte. Jeder sollte einmal den Test versuchen und überprüfen wie viel (oder wenig) man in der Lage ist im Stehen hochzudrücken. Unbedingt zu vermeiden ist hierbei das nach hinten lehnen (extrem Schädlich für die Wirbelsäule).Bei der KH-Variante ist zudem darauf zu achten, dass der Oberkörper nicht seitlich gebeugt wird.
Trainingstipps
Die Integration vom EASuD in ein Trainingsprogramm sollte damit beginnen mit leichten Gewichten die Technik bis zu Perfektion einzuüben. Schon in diesem Anfangsstadium lässt sich die Trainingswirkamkeit hinsichtlich der o.g. Faktoren feststellen - trotz der leichten Gewichte. Sehr gut vorstellbar wäre die Integration in ein PITT Trainingsprogramm, da die alternierende Übungsweise sich sehr gut mit den Intentionen von PITT vereinen lässt.
Training 2: HIT-Tag
Der zweite Trainingstag fordert die Willenskraft: ein klassisches HIT! Im ersten Teil des Trainigssatzes wird bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) trainiert, d.h es ist keine Wiederholung in korrekter Ausführung mehr selbständig möglich. Es folgt eine sofortige Gewichtsreduktion (20 Prozent) und zwei bis vier Wiederholungen bis zum erneuten Muskelversagen. Erst dann ist der Trainingssatz beendet.
Beinpressen: einmal 8 bis 10 plus Gewichtsreduktion von 20 Prozent bis zum PmM (2/4)
Brustpresse: einmal 6 bis 8 plus Gewichtsreduktion von 20 Prozent bis zum PmM (2/4)
Rudern an der Maschine: einmal 6 bis 8 plus Gewichtsreduktion von 20 Prozent bis zum PmM (2/4)
Pull throughs: einmal 10 bis 12 plus Gewichtsreduktion von 20 Prozent bis zum PmM (2/4)
Pull Throughs
In Fitness-Studios nie gesehen, trotzdem extrem wertvoll. Diese Übung wird gerne im Kraftdreikampftraining als Ergänzungsübung zu den Primärübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gewählt. In vielen Westside-Trainingsprogrammen gehört diese Übung zum Standardrepertoire.
Anforderungsprofil und WirkungsweisePull-Troughs sind prinzipiell nichts anderes als Kreuzheben ohne Beinbeteiligung (Stiff legged Deadlifts), nur das die Übung nicht an der Langhantel absolviert wird, sondern am Kabelzugturm. Der Vorteil dieser Ausführung liegt darin, dass die Spannung während des gesamten Bewegungsablaufs gleich bleibt. Bei einer Langhantel schwindet die Spannung in der beteilligten Muskulatur mit zunehmender Streckung des Oberkörpers, bis schließlich bei kompletter Streckung und aufrechtem Stand keine Spannung mehr in der Zielmuskulatur vorherrscht. Das Kabel hat gerade in dieser End-Position den Vorteil der Muskulatur einen direkten Widerstand entgegenzusetzen. Pull-Throughs zielen vor allem auf die Kräftigung der hinteren Beuger und Streckerscchlinge, wie Beinbizeps, Gesäßmuskulatur und den gesamten Rückenstrecker. Somit stellt diese Übung eine ideale Ergänzung zum Kreuzhebe- und Kniebeugentraining dar.
Ausführung
Ein dickes Trizepstau wird unten am Kabelzug befestigt. Man stellt sich mit dem Rücken zum Zugturm, hält das Tau fest mit fast gestreckten Armen zwischen den Händen. Entfernung zum Turm ca. 1 Meter. Beide Kniee sind leicht gebeugt. Schulterblätter sind zusammengdrückt, Brust ist herausgestreckt. Nun wird der Oberkörper bis zur parallelen Position heruntergebeugt ohne das die Kniee bewegt werden und der Oberkörper gekrümmt wird! Es folgt die komplette Streckung des Oberkörpers bis zum Endpunkt. Hier kann leicht überstreckt werden und die Hüfte nach vorne geschoben werden. Die Arme bleiben stets gestreckt.
Trainingstipps
Pull-Troughs sollten auf jeden Fall ins Beintraining eingebaut werden. Man kann sie anstelle von Beincurls oder Kreuzheben ohne Beinbeteilligung einsetzen. Zunächst sollte mit leichtem Gewicht trainiert werden, um die Technik hundertprozentig einzustudieren. Ein Spiegel ist zur Kontrolle sehr hilfreich. Empfehlenswert sind 2 bis 3 Saätze von je 15 Wiederholungen.
Bauchmuskeltraining: einmal 3 Übungen ohne Pause, z.B. Beinheben hängend, Seitbeugen auf dem Pezziball, Situps am Schrägbrett, jeweils bis zum Muskelversagen!
Tipps
Das vorgestellte HIT-PITT sollten Sie maximal zwölf Trainingseinheiten hintereinander durchführen, also sechs Einheiten PITT und sechs Einheiten HIT im Wechsel. Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollten mindestens zwei krafttrainingsfreie Tage liegen, wir empfehlen Ihnen eher drei Tage Krafttrainingspause. Nutzen Sie die Pausen für Ihr weiteres Training! Moderates Ausdauertraining, ob Laufen, Spinning oder Aerobic, fördert die Regeneration und aktiviert den Stoffwechsel.
Mit freundlicher Hilfe von www.eisenklinik.de
Für hartes Training
